Τι δίαιτα να επιλέξω για να μείνω σε φόρμα; Μιλάμε για τις αρχές της σωστής διατροφής, το πρόγραμμα γευμάτων για κάθε μέρα και σημαντικούς περιορισμούς.
αρχές υγιεινής διατροφής
Η πιο σημαντική αρχή για τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους είναι να μην κάνετε δίαιτα. Έχει αποδειχθεί ότι στην πορεία μιας δίαιτας, ειδικά αν είναι μάλλον αυστηρή, με περιορισμούς θερμίδων, ο μεταβολισμός μειώνεται. Όσο πιο σκληρή και μεγαλύτερη είναι η δίαιτα, τόσο χαμηλότερος είναι ο μεταβολισμός. Το πρόβλημα είναι ότι ο μεταβολισμός είναι πολύ δύσκολο να αποκατασταθεί, μπορεί να χρειαστούν μήνες, ακόμη και χρόνια, και για άτομα που έχουν περάσει από πολλούς κύκλους απώλειας βάρους και αύξησης βάρους, είναι σχεδόν αδύνατο να αποκατασταθεί ο μεταβολισμός. Επομένως, στην επιστημονική διαιτολογία υπάρχει αυτό που ονομάζεται λογική, δηλαδή μόνο υγιεινή διατροφή για κάθε μέρα, και ένας ικανός διατροφολόγος θα σας συμβουλεύσει ακριβώς για αυτό για να χάσετε βάρος.
Μια σημαντική αρχή είναι μια μακροπρόθεσμη αλλαγή παραδείγματος στη διατροφή, δηλαδή η τήρηση των αρχών της ορθολογικής διατροφής σε όλη τη διάρκεια της ζωής και όχι μόνο για την περίοδο της απώλειας βάρους. Αυτό τρώνε οι άνθρωποι που δεν έχουν την τάση να είναι υπέρβαροι. Το κάνουν ασυνείδητα, το έμαθαν στην παιδική ηλικία χωρίς να ξέρουν ότι ήταν σωστό ή το σκέφτηκαν διαισθητικά. Τα υπέρβαρα άτομα πρέπει να μάθουν τις αρχές της ορθολογικής διατροφής σε συνειδητή ηλικία, αλλά μπορεί να γίνει.
Ο πρώτος κανόνας της ορθολογικής διατροφής είναι η ποικιλία τροφίμων με συνδυασμό προϊόντων που περιέχουν τα κύρια μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες) και μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα, βιολογικά δραστικές ουσίες). Η διατροφική ποικιλομορφία μπορεί να συμβολιστεί με τον κανόνα του πιάτου που διατυπώθηκε από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. Το μισό από το πιάτο πρέπει να γεμίσει με σύνθετους υδατάνθρακες - λαχανικά και φρούτα, το ένα τέταρτο - προϊόντα πρωτεΐνης και το υπόλοιπο τέταρτο - προϊόντα δημητριακών. Γάλα ή προϊόν γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση ή νερό φέρεται στο πιάτο ως ποτό. Θα πρέπει να υπάρχουν 3 τέτοια γεύματα όλη την ημέρα.
Πρέπει να πω ότι τα σνακ δεν απαιτούνται, αλλά αν αισθάνεστε την ανάγκη για αυτά τότε είναι δυνατά. Επιτρέπονται 2-3 σνακ την ημέρα. Ως σνακ, μπορεί να υπάρχει ποικιλία λαχανικών (καρότα, παντζάρια, ραπανάκια, λάχανο, αγγούρια, ντομάτες, αβοκάντο κ. λπ. ), ξηροί καρποί (καρύδια, φουντούκια, αμύγδαλα, άψητα) - 10-15 γρ. την ημέρα, φρούτα ( συνολικά 3-4 φρούτα την ημέρα με βάρος 150-200 g το καθένα), αποξηραμένα φρούτα - όχι περισσότερα από 50 g, γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση χωρίς προσθήκη ζάχαρης, τυρί κότατζ και πιάτα από αυτό.
Σημαντικοί Περιορισμοί
Υπάρχουν ορισμένοι περιορισμοί που πρέπει να ακολουθούνται από άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος. Πρώτον, περιορίζουμε τα προϊόντα που περιέχουν ξεκάθαρα και κρυμμένα λίπη. Όλα είναι ξεκάθαρα σχετικά με τα σαφή λίπη - αυτό είναι λιπαρό κρέας, ζαχαροπλαστική με κρέμα, μαγιονέζα, φυτικό λάδι. Και τα κρυμμένα λίπη είναι εκείνα τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος που μπορεί να μην γνωρίζετε καν. Αυτός είναι ο κίνδυνος, γιατί δεν ξέρετε ότι παίρνετε υπερβολικό λίπος και θερμίδες από αυτά τα προϊόντα. Παράδειγμα τέτοιων προϊόντων: όλη η γαστρονομία κρέατος (λουκάνικα, λουκάνικα, ανθρακικό οξύ και άλλα προϊόντα κρέατος, ζυμαρικά κ. λπ. ), σχεδόν όλα τα βιομηχανικά αρτοσκευάσματα (εκτός από αυτά που περιέχουν κρυφά λιπαρά, καθώς εξακολουθούν να αντιπροσωπεύονται κυρίως από τρανς λιπαρά που επηρεάζουν τη διαταραχή του μεταβολισμού), γρήγορο φαγητό, πρόχειρο φαγητό (τσιπς, κράκερ κ. λπ. ), λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα (κυρίως τυρί), ξηρούς καρπούς και σπόρους, σαλάτες, συνοδευτικά με λαχανικά καρυκευμένα με φυτικό λάδι.
Δεύτερον, προσέχουμε τα τρανς λιπαρά. Πρόκειται για λίπη που δεν υπάρχουν φυσικά, αλλά παράγονται στην παρασκευή μαργαρίνης και επαλείμματος και στο βιομηχανικό τηγάνισμα. Τα τρανς λιπαρά διαταράσσουν το μεταβολισμό, επηρεάζουν την κατάσταση του κέντρου κορεσμού και μπορούν επίσης να παίξουν ρόλο στην ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης. Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται στο γρήγορο και πρόχειρο φαγητό, στα βιομηχανικά αρτοσκευάσματα και στη μαργαρίνη και στα αλείμματα. Αυτά τα προϊόντα δεν συνιστώνται σε άτομα που θέλουν να διατηρήσουν ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος.
Τρίτο ποτά. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να πίνετε μόνο ποτά με ελάχιστη περιεκτικότητα σε θερμίδες: νερό, τσάι, καφές, αφεψήματα από βότανα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά όχι περισσότερες από 2-3 μερίδες την ημέρα. Τα ζαχαρούχα ποτά θα πρέπει να αποφεύγονται εντελώς, συμπεριλαμβανομένων των φρεσκοστυμμένων χυμών και των γλυκών γιαουρτιών, καθώς αποτελούν πηγή άμεσα διαθέσιμων υδατανθράκων που δεν χρειάζεται καν να αφομοιωθούν, απορροφώνται γρήγορα και συμβάλλουν στην αύξηση βάρους.
Αλλά μπορείτε να φάτε γλυκά. Τα προσθέτουμε στο κυρίως πιάτο ως επιδόρπιο. Μπορείτε να τρώτε έως και 25 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης την ημέρα. Ανάλογα με τη σύνθεση, είναι περίπου 50-100 γραμμάρια καραμέλας. Εξαίρεση: άτομα με διαβήτη.
Το ψωμί μπορεί να φαγωθεί και μάλιστα το χρειάζεται! Μαύρο, 2η τάξη, κόκκος, πίτουρο. Το λευκό ψωμί είναι περιορισμένο. Χρειάζονται 3-4 φέτες ψωμί των 30 γραμμαρίων η καθεμία την ημέρα! Το ψωμί δίνει αίσθημα κορεσμού, περιέχει φυτικές ίνες, πλήρεις πρωτεΐνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μειώνει τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης φαγητού και βλάβες στα γλυκά. Εξαίρεση: άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη, αλλεργία σε πρωτεΐνη σίτου ή κοιλιοκάκη.
Πρέπει να προσέχετε την κατανάλωση αλκοόλ. Αυτό από μόνο του είναι ένα προϊόν με πολύ θερμίδες. Επιπλέον, συνήθως μαζί του σερβίρονται σνακ με πολλές θερμίδες: τυρί, γλυκά, σνακ κ. λπ. Το αλκοόλ αυξάνει επίσης την όρεξη και καταλήγουμε να τρώμε περισσότερο από το συνηθισμένο. Μερικές φορές είναι η αιτία της παχυσαρκίας, αν και τον υπόλοιπο χρόνο ένα άτομο μπορεί να τρώει σωστά και να μην τρώει υπερβολικά.
Ο συνδυασμός των ομάδων τροφίμων πιστεύεται ότι επηρεάζει την ταχύτητα και την ορθότητα της πέψης των τροφίμων (και επομένως το μεταβολισμό και την απώλεια βάρους). Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι - για παράδειγμα, ξεχωριστή διατροφή, στην οποία έχουν αναπτυχθεί ειδικοί πίνακες συμβατότητας προϊόντων για σωστή διατροφή. Αλλά στην πραγματικότητα δεν έχουν καμία σχέση με μια ισορροπημένη διατροφή που πρέπει να ακολουθείται καθημερινά.
Πρέπει να πίνω πολύ νερό για να χάσω βάρος;
Θα ήθελα να θίξω ένα άλλο τόσο δημοφιλές θέμα όπως η χρήση του νερού. Το νερό από μόνο του δεν έχει καμία επίδραση στο μεταβολισμό ή στην καύση θερμίδων. Αλλά μπορεί να είναι χρήσιμο σε ορισμένες πτυχές. Μερικές φορές, όταν ένα άτομο αισθάνεται πεινασμένο, αισθάνεται πραγματικά διψασμένο. Έτσι, αν έχουν περάσει λιγότερο από 3 ώρες μετά το φαγητό και πεινάτε ξανά, συνιστάται να πιείτε ένα ποτήρι νερό και αν έχει περάσει το αίσθημα της πείνας, τότε ήταν δίψα. Επίσης, συνιστάται να πίνετε 1-2 ποτήρια νερό λίγο πριν ή κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Αυτό επιτρέπει στις φυτικές ίνες στο φαγητό σας να απορροφούν νερό και να δημιουργούν όγκο στο στομάχι, κάνοντάς σας να αισθάνεστε χορτάτοι γρήγορα και αποτρέποντάς σας από την υπερκατανάλωση τροφής. Αυτό προωθεί και η λήψη ποτών (νερό, τσάι) με τα γεύματα, τα οποία σε καμία περίπτωση δεν είναι επιβλαβή, όπως πιστεύουν ορισμένοι ασθενείς ακόμη και γιατροί. Επομένως, το νερό για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους πρέπει να συμπεριληφθεί στο μενού της σωστής διατροφής.
Δοκιμάστε το εβδομαδιαίο διατροφικό μενού
Είναι πολύ σημαντικό η διατροφή να είναι ποικίλη και ισορροπημένη. Προσφέρουμε ένα μενού με τη σωστή διατροφή για κάθε μέρα για να χάσετε βάρος. Στο μενού μας για φαγητό χωρίς ποτά μπορείτε να προσθέσετε τσάι, καφέ χωρίς ζάχαρη ή νερό σε κάθε γεύμα.
ημέρα 1
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:Βρώμη σε ρολό (150 g), πολύσπορο ψωμί (30 g), σκληρό τυρί (20 g), ψημένο μήλο (150 g).
- Δείπνο:Σούπα φαγόπυρου με κεφτεδάκια (200 g), ψωμί σίκαλης (30 g), σαλάτα ντομάτα και αγγούρι (100 g).
- Απογευματινό σνακ:Τυρί κότατζ 5% (50 g), καρύδια (15 g), αποξηραμένα βερίκοκα (20 g), κεφίρ 1% (200 g).
- Δείπνο:κοτόπουλο ψημένο στο φούρνο (100 γρ. ), πατάτες βραστές (100 γρ. ), ψωμί πολύσπορο (30 γρ. )
ημέρα 2
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:Τυρί κότατζ Συρνίκη (100 g) με μαρμελάδα βερίκοκο (20 g), αχλάδι (150 g).
- Δείπνο:Σούπα κοτόπουλου με φιδέ (150 g), σαλάτα λαχανικών (100 g), ψωμί σίκαλης (30 g).
- Απογευματινό σνακ:φρούτα (200 g), γιαούρτι χωρίς ζάχαρη (100 g).
- Δείπνο:κέικ ψαριού στον ατμό (100 γρ. ), ντοματίνια 50 γρ. , πολύσπορο ψωμί 30 γρ.
ημέρα 3
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:Κουάκερ από κεχρί (150 g), ψωμί σίκαλης (2 τεμάχια), αβοκάντο (80 g).
- Δείπνο:Μανιταρόσουπα (200 g), πολύσπορο ψωμί (30 g), λαχανοσαλάτα με αγγούρια και φυτικό λάδι (100 g).
- Απογευματινό σνακ:Τυρί κότατζ (150 γρ. ), 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι, ψημένο αχλάδι (180 γρ. ).
- Δείπνο:βραστά λαχανικά (200 g), βραστό φιλέτο κοτόπουλου (150 g).
ημέρα 4
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:Τοστ ψωμιού σίκαλης, σκληρό τυρί (20 g), μπανάνα.
- Δείπνο:Σούπα πατάτας με ρέγγα (200 γρ. ), ψωμί σίκαλης (30 γρ. ), μήλο.
- Απογευματινό σνακ:Ζελέ φρούτων (200 g), κεφίρ 1% (150 g).
- Δείπνο:ψωμάκια σάπιου λάχανου (100 γρ. ), σαλάτα με σέλινο, ραπανάκι, αγγούρια (100 γρ. ), ψωμί 2ης τάξης 30 γρ.
ημέρα 5
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:Ομελέτα από 2 αυγά με λαχανικά, ψωμί σίκαλης (2 τεμάχια), πορτοκάλι.
- Δείπνο:Πιλάφι με άπαχο κρέας (200 g), λαχανικά βραστά (150 g).
- Απογευματινό σνακ:Γιαούρτι (200 γρ. ), μήλο.
- Δείπνο:άπαχο βραστό κρέας (κοτόπουλο, κουνέλι, μοσχαρίσιο) (250 g), φρέσκο ή τουρσί αγγούρι, ψωμί 2ης τάξης (30 g).
ημέρα 6
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:Ψωμί σίκαλης (2 τεμάχια), ελαφρά αλατισμένη πέστροφα (60 g), αβοκάντο (80 g), φρούτα (150 g).
- Δείπνο:Σούπα με κεφτεδάκια και σπανάκι (200 γρ. ), ψωμί σικάλεως (30 γρ. ).
- Απογευματινό σνακ:τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά (100 g), αποξηραμένα φρούτα (50 g), ξηρούς καρπούς (15 g), μήλο.
- Δείπνο:Στιφάδο (100 γρ. ), φαγόπυρο βραστό (100 γρ. ), σαλάτα λαχανικών 100 γρ.
ημέρα 7
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:αυγά ποσέ (100 γρ. ), ντομάτα, ψωμί με κόκκους (30 γρ. ), πορτοκάλι.
- Δείπνο:ψάρι στο φούρνο (200 g), σαλάτα λάχανου ή πράσινα φυλλώδη λαχανικά με ελαιόλαδο (150 g), ψωμί 2ης κατηγορίας (30 g).
- Απογευματινό σνακ:vegan strudel κεράσι (100 g).
- Δείπνο:ψάρι βραστό ή στο φούρνο (100 g), καστανό ρύζι (100 g), λαχανικά στον ατμό (100 g).
Συνταγές για pp από απλά προϊόντα
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ο υγιεινός τρόπος ζωής είναι δύσκολος και ακριβός. Αλλά αυτό δεν ισχύει καθόλου. Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός συνταγών για σωστή διατροφή για έναν υγιεινό τρόπο ζωής, υπάρχουν πιάτα που μπορείτε εύκολα να μαγειρέψετε μόνοι σας στο σπίτι.
Πουρές πράσινης σούπας
Συστατικά:
- μπρόκολο - 400 g;
- σπανάκι - 100 g;
- κρεμμύδι μεσαίου μεγέθους?
- κρέμα γάλακτος 10% - 200 g;
- ζωμός λαχανικών ή κοτόπουλου - 200 g.
- αλάτι για γεύση.
Μάγειρας:
- Ψιλοκόψτε το μπρόκολο, το κρεμμύδι, ρίξτε ζεστό ζωμό, βράστε για 15 λεπτά.
- Παίρνετε έτοιμα λαχανικά (μην ρίχνετε το ζωμό), προσθέτετε το σπανάκι, αλέθετε στο μπλέντερ.
- Ρίξτε την προκύπτουσα μάζα ξανά στο ζωμό, προσθέστε κρέμα, αλάτι και μαγειρέψτε για 10 λεπτά.
Φριτάτα λαχανικών
Συστατικά:
- αυγά - 5 τεμάχια?
- ντομάτες - 2 τεμ. ;
- πάπρικα - 2 τεμ. ;
- μπρόκολο - 100 g;
- πράσινο κρεμμύδι - 50 g;
- Τυρί - 50 g.
Μάγειρας:
- Κόψτε τα λαχανικά.
- Χτυπάμε τα αυγά, τα προσθέτουμε στα λαχανικά.
- Ρίχνουμε το μείγμα σε μια κατσαρόλα, πασπαλίζουμε με ψιλοκομμένα κρεμμύδια και τυρί. Ψήνουμε στο φούρνο για 10 λεπτά.
Κοτόπουλο με σπανάκι
Συστατικά:
- Φιλέτο κοτόπουλου - 400 g. ,
- Αχλάδι - 1 τεμ. ,
- Σκόρδο - 1 σκελίδα,
- Σπανάκι - 40 g. ,
- αλάτι, πιπέρι για γεύση.
Μάγειρας:
- Κόβουμε το φιλέτο κοτόπουλου κατά μήκος σε πολλά κομμάτια πάχους 1 εκ. περίπου, αλατοπιπερώνουμε.
- Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι, πλένουμε το σπανάκι.
- Ρίχνουμε 1 κουταλιά της σούπας σε ένα ζεστό τηγάνι. μεγάλο. Περνάμε από την πρέσα το βούτυρο, το σπανάκι, την κρέμα γάλακτος, το κρεμμύδι, το σκόρδο και το αλάτι.
- Σιγοβράζουμε για 5-7 λεπτά.
- Τοποθετήστε τα κομμάτια κοτόπουλου στον πάτο μιας κατσαρόλας, ακολουθούμενα από το σιγοβρασμένο σπανάκι και το τριμμένο τυρί. Ψήνετε το ταψί στο φούρνο για 12-15 λεπτά.
Μπισκότα μπανάνας βρώμης
Συστατικά:
- πλιγούρι βρώμης - 1 φλιτζάνι?
- μπανάνα - 2 τεμ. ;
- Σταφίδες - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.
Μάγειρας:
- Ανακατέψτε τις ξεφλουδισμένες, ψιλοκομμένες μπανάνες με νιφάδες μέχρι να ομογενοποιηθούν.
- Προσθέστε πλυμένες σταφίδες.
- Σχηματίστε στρογγυλά μπιφτέκια.
- Τοποθετούμε σε λαδωμένο ταψί. Ψήνουμε στους 180 βαθμούς για 15 λεπτά.
Τι γίνεται όμως με τον αθλητισμό;
Υπάρχουν ακόμα λίγα λόγια για τη σωματική άσκηση. Είναι απαραίτητα κατά την απώλεια βάρους και δεν χρειάζεται να είναι μια επίσκεψη σε αθλητικό σωματείο. Ξεκινήστε περπατώντας με γρήγορο ρυθμό, ασκώντας στο σπίτι, χρησιμοποιώντας τις μηχανές στην αυλή, χορεύοντας, κάνοντας γιόγκα, κάνοντας ό, τι θέλετε.
Εν κατακλείδι, θα ήθελα να πω ότι μια από τις πιο σημαντικές αρχές είναι να δημιουργήσετε μια σχέση με το σώμα σας, να ακούσετε τα συναισθήματα της πείνας και του κορεσμού, να τρώτε προσεκτικά και αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε το σωματικό βάρος και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.